Отжимания стоя на руках – это невероятно эффективное упражнение, которое помогает развить силу верхней части тела, улучшить баланс и координацию движений. Однако, для достижения успеха в этом упражнении требуется не только физическая сила, но и правильная техника и постепенное увеличение нагрузки.
В данной статье мы рассмотрим 9 лучших упражнений для того, чтобы научиться делать отжимания стоя на руках. Начиная с базовых упражнений и постепенно переходя к более сложным вариантам, вы сможете улучшить свою силу верхней части тела и научиться стабильно держаться на руках.
Перед тем, как приступить к отжиманиям стоя на руках, важно разогреться и подготовить свое тело к тренировке. Растяжка верхней части тела, шеи, рук и плечевого пояса поможет избежать травм и улучшит вашу гибкость. Также рекомендуется провести небольшую разминку для активации мышц и повышения кровообращения.
Подготовка к отжиманиям стоя на руках
1. Разминка
Начните с разминки, чтобы прогреть мышцы и суставы перед тренировкой. Выполните несколько минут прыжков на месте, обхватывая колени руками и поворачивая корпус в разные стороны. Это поможет улучшить гибкость и подготовить суставы к нагрузке.
2. Укрепление плечевого пояса
Сильные плечи – основа для успешных отжиманий на руках. Регулярно выполняйте упражнения на укрепление плечевого пояса, такие как подтягивания, отжимания от пола или на брусьях. Это поможет укрепить мышцы плеч и рук, что необходимо для стабильного положения во время отжиманий на руках.
3. Тренировка корпуса и пресса
Сильные мышцы корпуса и пресса также играют важную роль в отжиманиях на руках. Регулярно выполняйте упражнения на пресс, такие как скручивания, планки и велосипед. Это поможет укрепить мышцы корпуса и развить стабильность и равновесие при выполнении отжиманий на руках.
4. Техника дыхания
Освойте правильную технику дыхания, чтобы максимально эффективно выполнять отжимания на руках. Дышите ровно и глубоко, затягивая живот на вдохе и расслабляя его на выдохе. Это поможет поддерживать равновесие и контролировать движение тела во время упражнения.
5. Прогрессивная нагрузка
Начинайте с упражнений на укрепление плечевого пояса и корпуса, постепенно увеличивая нагрузку и сложность. Начните с наклона вниз, опираясь на руки и ноги, затем попробуйте выполнять отжимания на скамье или стойке, и только потом переходите к отжиманиям на руках стоя. Это поможет вашему телу приспособиться к новой нагрузке и избежать травм.
Помните, что подготовка к отжиманиям на руках требует постоянной работы и терпения. Следуйте правильной технике, уделяйте внимание разминке и укреплению мышц, и вы сможете достичь отличных результатов в развитии силы и баланса.
Упражнение «Планка»
Для выполнения упражнения «Планка» нужно занять положение лежа лицом вниз, опираясь на локти и кончики пальцев ног. Тело должно быть прямым, спина ровная, абсолютно параллельная полу. Необходимо напрячь мышцы корпуса и держаться в данной позиции как можно дольше, не сгибая спину или не опуская таз ниже уровня спины.
Для более сложной версии упражнения, можно выполнять его на одной руке, либо на элевационной платформе.
| Преимущества упражнения «Планка» | Правила выполнения |
|---|---|
| • Укрепление мышц рук, плеч и корпуса | • Занять положение лежа лицом вниз |
| • Улучшение координации движений | • Опираться на локти и кончики пальцев ног |
| • Держать тело прямым и ровным | |
| • Не сгибать спину или опускать таз |
Упражнение «Планка» является отличным способом улучшить силу и баланс при отжиманиях стоя на руках. Регулярная практика этого упражнения поможет укрепить мышцы и улучшить результаты в данной области.
Упражнение «Скорпион»
Как выполнить упражнение «Скорпион»:
- Начните с позиции отжимания стоя на руках, с руками шире плеч и пальцами, направленными вперед.
- Плавно сгибайте одну ногу в колене, поднимая ее вверх и пытаясь задеть пяткой ягодицу.
- Старайтесь поддерживать равновесие и не терять контроль при выполнении движения.
- Затем медленно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой ногой.
- Повторяйте упражнение «Скорпион» в течение 10-15 повторений на каждую ногу.
Помните, что правильная техника выполнения упражнения очень важна, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов. Если вы новичок, рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке перед началом выполнения сложных упражнений, включая отжимания стоя на руках.
Упражнение «Перевернутый планк»
Для выполнения перевернутого планка необходимо следовать следующим инструкциям:
- Встаньте на всех четырех конечностях, смотря вперед.
- Поставьте руки по ширине плеч на землю, пальцы рук направлены вперед.
- Согните ноги в коленях и поднимите ягодицы вверх, чтобы тело находилось в одной горизонтальной плоскости.
- Выпрямите ноги и поднимите их вверх, пока тело не примет вертикальное положение на руках.
- Попытайтесь удержаться в позе на руках 10-30 секунд.
- Медленно опустите ноги на землю и вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения перевернутого планка необходимо сохранять правильную позицию тела, упорствовать и постепенно увеличивать время задержки в позе. Помните, что для достижения наилучших результатов регулярные тренировки и постоянный прогресс очень важны.
Не забывайте носить подходящую спортивную одежду и использовать гимнастический коврик или прокладку для удобства и безопасности.