Отжимания от стены — это отличное упражнение для тренировки грудных мышц, плечевого пояса и трехглавой мышцы плеча. Они являются более мягкой и безопасной модификацией классических отжиманий на полу. Отжимания от стены подходят как для начинающих в фитнесе, так и для тех, кто может выполнять больше повторений классических отжиманий, но хочет изменить нагрузку.
В отличие от обычных отжиманий, отжимания от стены позволяют отрегулировать сложность упражнения, изменяя угол наклона тела. При более вертикальном положении тела, упражнение будет легче, а при более горизонтальном — сложнее. Таким образом, каждый может найти свой уровень нагрузки и постепенно прогрессировать в тренировках.
Чтобы правильно выполнить отжимания от стены, нужно установиться перед стеной, поставив руки на уровне плеч, а затем отойти от стены на расстояние примерно в одну ладонь. Руки должны быть расположены немного шире плеч. Одной ногой можно сделать шаг вперед, чтобы создать стабильность во время выполнения упражнения. Теперь остается только наклониться вперед, держа тело прямым, и начать отжиматься от стены.
Как делать отжимания от стены:
Шаг 1: Найдите прочную стену и обратите внимание на то, чтобы она была свободна от предметов, которые могут вам помешать.
Шаг 2: Встаньте перед стеной на расстоянии примерно в полтора-два шага. Ступни должны быть на ширине плеч.
Шаг 3: Расположите ладони на стене на уровне груди. Пальцы должны быть направлены вверх, а локти слегка согнуты.
Шаг 4: Проведите отжимание, отталкиваясь от стены силой грудных и плечевых мышц. При этом важно поддерживать прямую линию от головы до пяток.
Шаг 5: На выдохе вернитесь в исходное положение, медленно сгибая локти и опуская грудь к стене.
Шаг 6: Повторите упражнение нужное количество раз, соблюдая правильную технику выполнения и не допуская жертвования формой ради количества.
Совет: Начинайте с небольшого количества повторений, пока не привыкнете к упражнению. Постепенно увеличивайте его сложность, например, увеличивая угол наклона тела к стене.
Отжимания от стены – простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, имея лишь прочную стену вокруг. Регулируемая нагрузка и контроль формы делают его отличным выбором для тренировки спортсменов всех уровней подготовки.
Правильная техника отжиманий от стены:
1. Найдите плоскую стену и встаньте лицом к ней. Поставьте ладони на стену на уровне плеч и выпрямите руки. Расстояние между ладонями должно быть шире, чем ширина плеч.
2. Сделайте шаг назад, при этом сохраняя прямую позицию тела от головы до пяток. Стоять следует на коленях, не на носках и не на пятках.
3. Наклонитесь вперед, согните руки в локтях и прижмите грудь к стене. Локти должны быть свиснутыми вниз и назад, в направлении пяток.
4. На вдохе начните медленно опускаться, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь почти не коснется стены. Мышцы груди, плеч и пресса должны быть напряжены.
5. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение, разгибая руки и отодвигаясь от стены.
6. Повторите упражнение желаемое количество раз, не забывая соблюдать правильную технику выполнения и правильное дыхание.
Помните, что при отжиманиях от стены важно держать прямую позицию тела, активировать мышцы груди и плеч, и не допускать возникновения боли в спине или других частях тела. Со временем вы сможете усложнять упражнение, например, сокращая расстояние между ладонями или добавляя акцент на одну сторону тела.
Вариации отжиманий от стены:
1. Классические отжимания от стены: Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук, положите ладони на стену на уровне плеч. Ступни разведены на ширину плеч и стоят прямо. Наклонитесь вперед, согните руки в локтях и опуститесь, приближая грудь к стене. Затем отталкивайтесь от стены и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз.
2. Отжимания с упором ног на стену: Встаньте спиной к стене, положите ладони на ширине плеч на пол примерно на ширине плеч. Согните ноги в коленях и разместите стопы на стене. В этом положении выполните отжимания, опуская и поднимая тело.
3. Узкие отжимания от стены: Встаньте лицом к стене, положите руки на ширине плеч, согните локти и прижмите их к телу. Наклонитесь вперед, приподняв пятки, и согните руки, опуская грудь к стене. Затем отталкивайтесь и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение акцентирует работу на грудных и трехглавой мышце плечевого пояса.
4. Отжимания со смещением от стены: Для этого упражнения сядьте на пол, спиной к стене. Далее выпрямите ноги и отойдите от стены на расстояние, чтобы ваша шея и плечи были в контакте со стеной. Опуститесь на пол, согните руки в локтях и выполните отжимания, отводя верхнюю часть тела от стены вниз и вверх, приближая грудь к полу.
5. Упражнение «прогулка по стене»: Встаньте боком к стене и положите ладони на стену, на ширине плеч. Сделайте отжимание от стены и одновременно переместите руки вперед, смещаясь вдоль стены. Затем повернитесь и выполните отжимание в другую сторону, двигаясь в обратном направлении. Это упражнение поможет развить силу и стабильность.
Используйте вариации отжиманий от стены в своей тренировке, чтобы усилить нагрузку и добиться лучших результатов!
Преимущества отжиманий от стены:
1. Безопасность Отжимания от стены отлично подходят для начинающих, которые ещё не имеют достаточной силы или стабильности, чтобы выполнять отжимания на полу. Стена обеспечивает опору и упрощает выполнение упражнения, предотвращая падение и травмы. | 2. Укрепление мышц Отжимания от стены направлены на тренировку грудных, плечевых и трицепсовых мышц. Они помогают укрепить и развить эти группы мышц, повышая силу и выносливость верхней части тела. |
3. Подготовка к отжиманиям на полу Отжимания от стены являются отличным вариантом подготовки к выполнению отжиманий на полу. Они помогают укрепить ключевые мышцы и развить стабильность, необходимую для выполнения упражнения в полной амплитуде. | 4. Вариативность Отжимания от стены можно варьировать, изменяя угол наклона тела или расположение рук. Это позволяет настроить интенсивность тренировки и работать различные группы мышц. |
Отжимания от стены — отличное упражнение для комплексной тренировки верхней части тела, которое приносит множество преимуществ в плане безопасности, укрепления мышц и подготовки к более сложным приседаниям.
Регулярность и объем тренировок:
Для достижения хороших результатов и развития мышц быстрее, особенно в начале тренировок, важно соблюдать регулярность занятий. Рекомендуется тренироваться не менее 2-3 раз в неделю. Постепенно увеличивайте объем тренировок, добавляя подходы и повторения.
Во время тренировки отжиманиями от стены, не забывайте о правильной технике и контроле своего дыхания. Начинайте с небольшого объема тренировок (например, 2 подхода по 8-10 повторений) и постепенно увеличивайте их до 3-4 подходов по 12-15 повторений.
Важно помнить, что переутомление может негативно повлиять на результаты тренировок и привести к травмам. Поэтому, слушайте свое тело и уважайте его потребности в отдыхе. Если вы чувствуете усталость или болевые ощущения в мышцах, сделайте перерыв или уменьшите объем тренировок.
Кроме отжиманий от стены, рекомендуется разнообразить тренировку другими упражнениями для грудных мышц, плеч и рук, чтобы достичь комплексного развития. Постепенно увеличивайте сложность тренировок путем использования дополнительных весов или изменения угла наклона тела.